Con este artículo queremos compartir una serie de pautas a nivel conductual y de pensamiento (cognitivo) que forman parte del tratamiento para el insomnio. Algunas de ellas puedes empezar a realizarlas hoy mismo.
Tratamiento psicológico del insomnio
El estrés ha sido reconocido como un importante factor de riesgo para el insomnio y varios estudios han señalado que los principales indicadores de insomnio fueron la depresión, los problemas de salud, la incapacidad física y el estado mental y social.
Por otro lado, se sabe que el ser humano reacciona ante las dificultades relacionadas con el dormir mediante conductas compensatorias de esta pérdida de sueño (dormir más por la mañana, siestas, realizar menos actividades, etc.). El problema es que muchas de estas conductas mantienen, a la larga, estas dificultades.
El insomnio es un problema que puede originarse o mantenerse debido a factores psicológicos y ambientales. Pueden encontrarse involucradas variables conductuales, cognitivas y emocionales, de ahí la necesidad de trabajar conjuntamente en estos niveles. Sabemos que la terapia farmacológica es eficaz para el insomnio agudo; sin embargo, se ha visto que la intervención conjunta de psicofármacos y terapia psicológica es la mejor opción para el tratamiento del insomnio primario, crónico y comórbido con otros trastornos psicológicos y problemas de salud.
Normas de higiene del sueño
Consisten en una serie de pautas destinadas a intervenir en los factores asociados al insomnio. Es decir, son pequeños cambios que podemos realizar de forma personal en casa para mejorar la calidad del sueño.
La alimentación, las bebidas y otras sustancias
- Evitar comer en exceso antes de acostarse. Tampoco debemos acostarnos con hambre ya que dificultará el inicio del sueño.
- Se recomienda hacer cenas ligeras, de 2 a 4 horas antes de acostarse, evitando comidas copiosas o muy ricas en grasas.
- Evitar sustancias estimulantes, dulces, frutas ácidas y un exceso de proteínas antes de dormir.
- Si aparece hambre después de cenar, podemos incluir un vaso de leche, yogur o una infusión sin teína.
- Evitar levantarse e ir a comer o beber durante la noche. Dejar un vaso de agua en la mesilla antes de acostarnos.
Actividades
- Evitar realizar actividad física intensa durante las 2 horas previas al dormir.
- Mejor realizar actividades de intensidad baja y que no necesiten atención sostenida ni elevada.
- Evitar actividades con luz artificial constante como el ordenador, móvil o televisión.
- Regular el momento de ir a dormir. Hay que tener una hora aproximada.
- Evitar siestas.
Condiciones ambientales
- La temperatura ideal está entre los 18 y los 20 grados.
- Evitar que haya luz intensa y si se necesita, que sea lo más natural y tenue posible.
- Ventilar todos los días.
- La calidad de la cama debe ser adecuada.
- Favorecer un ambiente tranquilo y sin ruido.
- Cambiar las sábanas con frecuencia y mantener limpieza en la cama y en la habitación en general.
Romper con el ciclo negativo del sueño
Cuando durante varios días nos cuesta dormir y llega el siguiente momento de acostarse, uno comienza a anticipar la idea de que esa noche tampoco dormirá o que lo va a pasar mal. De este modo se inicia un ciclo repetitivo de dificultades para iniciar el sueño que se traducen en tensión y miedo a no poder dormir. Esta preocupación nos pone nerviosos y nos activa, haciendo que se mantenga esta situación.
El «no dormir» en la habitación, cuando ocurre durante un tiempo, se asocia a estímulos ambientales de la habitación; es decir, el entorno donde normalmente deberíamos sentirnos tranquilos termina convirtiéndose en un lugar de malestar asociado a no dormir.
”Llévate a la cama un mando a distancia imaginario para cambiar de canal cuando los pensamientos repetitivos te invadan.
Para contrarrestarlo recuerda:
- Acostarse solo ante la sensación de sueño.
- No utilizar la habitación para actividades diferentes a dormir (ni ver TV, ni comer, ni hablar por teléfono,…). Con excepción del sexo.
- Realizar las mismas conductas o rituales antes de dormir para que finalmente se conviertan en señales inductoras del sueño.
- En caso de no conseguir dormirse en 20-30 minutos, levantarse e irse a otro lugar, no permanecer en la cama ni en la habitación hasta que vuelva la sensación de sueño.
- Levantarse de forma habitual a la misma hora por la mañana independientemente de lo que se haya podido dormir por la noche.
Restricción del sueño o tiempo en la cama
Cuando hay un problema en el sueño solemos tender a compensar el no haber dormido bien esa noche estando más tiempo en la cama al día siguiente. Sin embargo, esta estrategia que parece adecuada cuando el problema de sueño es puntual (una noche sin dormir) lleva al mantenimiento del insomnio.
El objetivo de «la restricción del sueño» es provocar un estado ligero de falta de sueño, de forma que coincida el tiempo que se está en la cama con el tiempo real que la persona duerme. Esta situación facilitará que nos durmamos antes, de forma más profunda y con menos interrupciones. Más adelante iremos aumentando el tiempo en la cama hasta conseguir una duración adecuada del sueño.
La desactivación cognitiva
Los pensamientos y las preocupaciones son para algunos autores el componente fundamental del insomnio. Se han estudiado el tipo de pensamientos que impiden el sueño y son aquellos a los que se dedica la persona que está en la cama y no duerme y se han identificado los temas más frecuentes: resolución de problemas diarios, preocupación acerca de no dormirse, asuntos de familia, pareja o trabajo y planes próximos.
”Es difícil dormir cuando la mente no se calla.
La técnica más utilizada se denomina «detención del pensamiento». Su objetivo es que la persona aprenda a parar pensamientos intrusivos, indeseables e involuntarios que se presenten de forma repetitiva y que son los causantes de la ansiedad.
- El primer paso es identificar cuáles son esos pensamientos repetitivos que le causan malestar y elaborar una lista. A continuación hay que hacer otro listado: el de los pensamientos agradables que nos generan bienestar y tranquilidad.
- El siguiente paso consiste en que el paciente se deje llevar por un pensamiento intrusivo desagradable y a una señal o un tiempo que se haya marcado, si lo hace en solitario, o cuando le indique el terapeuta, si es que está acompañado de un profesional, debe cambiar ese mal pensamiento por uno agradable y positivo.
- Por último, hay que ir repitiendo el proceso intentando tomar el control de la situación para ser capaces de cambiar un pensamiento por otro cuando nosotros nos lo propongamos.
La desactivación física
El sueño se asocia a una respiración profunda, regular y abdominal que provoca una desactivación fisiológica. Tanto la respiración diafragmática, la relajación muscular y la visualización en imaginación son los métodos más utilizados para la desactivación física en el tratamiento del insomnio. Ahora bien, para poder utilizar cualquiera de estas técnicas en momentos de dificultad para dormir hemos tenido que practicarlas previamente, haciendo los ejercicios de relajación en otro momento del día y con el objetivo exclusivo de aprender a distinguir cuando se está tenso y cómo relajarse.
El sueño reparador es fundamental para el bienestar en todas las áreas de nuestra vida. Si tienes problemas de insomnio, consulta. Nuestros psicólogos expertos pueden ayudarte.
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